Tutto quello che c’è da sapere sul sonno
Per "sonno" si intende uno stato di coscienza alterata, solitamente sperimentato durante la notte. Ben lontano dall'essere uno stato inattivo, è in realtà una fase di riparazione e rigenerazione che riguarda tutte le funzioni del corpo. La mancanza di sonno, i disturbi del sonno o un sonno di cattiva qualità sono negativi per il benessere generale, con effetti a lungo termine. Ecco una selezione delle cose più importanti da sapere su questo misterioso stato.
Le ore di sonno di cui abbiamo bisogno
Variano in base all’età
DI QUANTE ORE DI SONNO HO BISOGNO OGNI NOTTE?
Se sei una persona adulta, potresti avere bisogno di circa 8 ore di sonno a notte.
La National Sleep Foundation raccomanda da 7 a 9 ore di sonno a notte per un adulto di età compresa tra i 18 e i 64 anni.
TABELLA RIASSUNTIVA DELLE ORE DI SONNO NECESSARIE PER FASCIA D'ETÀ:
Media di ore di sonno necessarie in base all'età1 (Età - Ore necessarie)
- Neonati fino a 3 mesi 14 - 17 ore
- Dai 4 agli 11 mesi 12 - 15 ore
- Da 1 a 2 anni 11 - 14 ore
- Dai 3 ai 5 anni 10 - 13 ore
- Dai 6 ai 13 anni 9 - 11 ore
- Dai 14 ai 17 anni 8 - 10 ore
- Giovani adulti (dai 18 ai 25 anni) 7 - 9 ore
- Adulti (dai 26 ai 64 anni) 7 - 9 ore
- Persone mature (dai 65 anni in su) 7 - 8 ore.
Ogni notte attraversiamo ciclicamente
4 stadi di sonno
COSA SONO GLI STADI E I CICLI DI SONNO?
Il sonno si divide in fasi REM (Rapid Eye Movement) e non REM. Il sonno REM è definito dal caratteristico movimento rapido degli occhi dietro le palpebre chiuse.
- Fase non REM - Stadio 1: è una fase, della durata di 1-10 minuti, di sonno molto leggero, dalla quale possiamo risvegliarci molto velocemente senza neanche accorgerci di esserci addormentati.
- Fase non REM - Stadio 2: è una fase della durata di circa 20 minuti durante la quale entra in gioco il "vero" sonno e dalla quale non è così facile risvegliarsi. La frequenza cardiaca diminuisce e la temperatura corporea si abbassa. Trascorriamo in questo stadio circa il 45% del sonno totale.
- Fase non REM - Stadio 3: dopo circa 45 minuti, siamo addormentati in modo sufficientemente profondo da essere inconsapevoli dei rumori e di altri fattori di disturbo (fino a un certo punto!). Le scansioni del cervello mostrano onde cerebrali più lente e ampie. Se qualcuno provasse a svegliarci, ci sentiremmo confusi e disorientati. Questo stadio è conosciuto anche come "sonno ad onde lente" e "sonno Delta".
- Fase REM - Stadio 4: il sonno REM è la fase finale del ciclo del sonno. Può durare da 10 minuti a un'ora e possiede caratteristiche singolari. Non solo perché gli occhi si muovono rapidamente, il battito cardiaco e il respiro accelerano e le onde cerebrali assomigliano molto a quelle della fase di veglia: questo è anche lo stadio del ciclo del sonno in cui sogniamo più intensamente.
L’Insonnia:
il disturbo più comune
L'insonnia, o mancanza di sonno, è un disturbo del sonno comune e colpisce il 30% degli adulti 2. È definita come la difficoltà di addormentarsi o di restare addormentati anche quando si desidera dormire e può essere di breve durata ‒ qualche giorno o settimana ‒ o di lunga durata ‒ un mese o più.
CAUSE DELL’INSONNIA
Talvolta l'insonnia non ha cause identificabili, ma in alcuni casi dipende da differenti condizioni sottostanti. 3
INSONNIA E STILE DI VITA
In molti casi, la mancanza di sonno può essere anche legata allo stile di vita. In questo caso si parla anche di scarsa "igiene del sonno". Ciò significa non avere un orario regolare per andare a letto e svegliarsi, non fare esercizio fisico, non esporsi alla luce del sole e usare schermi che emettono luce blu prima di andare a dormire. Anche il lavoro a turni può alterare il ritmo del sonno.
RIMEDI PER L’INSONNIA
Importante avere una buona igiene del sonno, cioè adottare le abitudini contrarie rispetto a quelle appena descritte!
Qual è la migliore posizione per dormire?
LA POSIZIONE SUL FIANCO È QUELLA PIÙ RACCOMANDATA
Esistono tanti modi diversi di dormire. C'è chi preferisce la posizione della "stella marina", con gambe e braccia aperte e allungate; chi la posizione del "soldato", ossia a pancia in su con le braccia lungo i fianchi, mentre altri ancora prediligono la classica posizione fetale. Per molte persone non è importante in quale posizione dormire: la cosa più importante è sentirsi comodi.
Tuttavia, in certe situazioni, alcune posizioni per dormire sono da preferire e molti fisioterapisti raccomandano di dormire sul fianco. Non solo: può anche ridurre la possibilità di russare!
L'unico effetto negativo? Se dormi sempre sullo stesso lato, rischi di avere rughe più pronunciate da una parte a causa dello stropicciamento prolungato della pelle. Si dice che i dermatologi possano capire su quale lato dormiamo semplicemente guardandoci!
La pelle a tendenza atopica
Causa disturbi del sonno
CHE LEGAME C’È TRA LA PELLE A TENDENZA ATOPICA E DISTURBI DEL SONNO?
Nel caso della pelle a tendenza atopica
è piuttosto facile intuire perché questa impedisce un sonno regolare: la ragione prurito. Alcuni studi hanno mostrato che i bambini trascorrono ben 1/4 della notte grattandosi, con una perdita netta di un'ora di sonno ogni notte 4.
PELLE A TENDENZA ATOPICA E DISTURBI DEL SONNO: COSA FARE
Un recente studio ha mostrato come una semplice routine di trattamento specifica per la pelle a tendenza atopica possa ridurre significativamente il prurito per un sonno più sereno. Si può provare a utilizzare LIPIKAR Syndet AP+ al posto del normale sapone ogni volta che ci laviamo e applicare LIPIKAR Baume AP+ dopo ogni doccia o bagno e sempre prima di andare a letto. Risultato? Riduzione del prurito fino a due volte, miglioramento del riposo notturno e della qualità della vita il giorno successivo.
Per ulteriori informazioni sulle manifestazioni e sui trattamenti specifici per la pelle a tendenza atopica, clicca QUI
E per saperne di più sui problemi legati al sonno dei bambini con la pelle a tendenza atopica, clicca QUI
Ciò che mangiamo
può influenzare il sonno?
COSA MANGIARE E COSA EVITARE PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DEL SONNO
Può avere un'influenza sulla qualità del sonno. Ebbene, un recente studio ha confermato questo collegamento. 5 Nell'esperimento, i medici hanno confrontato la qualità del sonno di soggetti liberi di mangiare a loro piacimento con quella di soggetti la cui dieta era controllata da un nutrizionista. I risultati sono molto interessanti per chiunque soffra di disturbi del sonno:un maggiore apporto di fibre è associato a un tempo più lungo trascorso nel sonno "profondo", o sonno ad onde lente; al contrario, un consumo più elevato di grassi saturi è collegato al sonno ad onde meno lente. Anche lo zucchero è risultato essere non ottimale per il sonno: i soggetti che hanno assunto grandi quantità di zucchero si sono svegliati più volte durante la notte. I risultati dello studio parlano chiaro: per favorire il riposo notturno, è meglio adottare una dieta ricca di fibre e povera di grassi saturi e zuccheri.
Russare è molto più di un semplice fastidio
QUALI EFFETTI PUÒ AVERE SUL BENESSERE?
Ci siamo passati tutti. Sei a letto, sotto le coperte, nella tua posizione preferita, stai per addormentarti e cadere in un tranquillo sonno ristoratore quando un rumore fastidioso ti risveglia… la tua dolce metà ha improvvisamente iniziato a… RUSSARE!
Russare è un suono, che va da un leggero ronfo fino al livello di un martello pneumatico, causato dalla vibrazione delle strutture respiratorie dovuta a sua volta all'ostruzione del flusso d'aria quando dormiamo. Russare può causare mancanza di sonno, a chi ne soffre e chi gli sta accanto, provocando sonnolenza diurna, irritabilità e difficoltà di concentrazione. Non solo: il russare può seriamente compromettere le relazioni sentimentali!
Per quanto possa apparire divertente, il russare è una questione da prendere sul serio.
Detto ciò, come smettere di russare?
Un sonno di qualità
È fondamentale per il benessere generale
PERCHÉ IL SONNO È IMPORTANTE PER IL BENESSERE?
Dormire bene non è un lusso. È un aspetto vitale per il nostro benessere tanto quanto l'alimentazione e l'esercizio fisico. Durante il sonno, sia il corpo che il cervello si rigenerano "radicali liberi" ‒ vengono eliminate dal cervello a un ritmo più veloce mentre dormiamo rispetto a quando siamo svegli. Il sonno ha un benefico effetto detox sull'organismo dovuto al rallentamento del metabolismo, che consente ai processi di riparazione e rigenerazione di agire. Poiché il sonno aiuta il corpo e la mente a ripararsi, rigenerarsi e purificarsi non sorprende che le conseguenze di una mancanza cronica di sonno possano essere piuttosto serie. La mancanza di sonno è stata infatti associata a problematiche più serie
Se ti svegli spesso senza avvertire una piacevole sensazione di riposo, forse è il caso di parlarne con il tuo medico di fiducia per capire come migliorare la qualità del sonno.
Per ulteriori informazioni sugli effetti della mancanza di sonno sul benessere, clicca QUI
Il sonno di bellezza
esiste davvero
IL SONNO PUÒ FAR SPARIRE LE OCCHIAIE?
Intorno ai tuoi occhi compaiono spesso cerchi bluastri o tendenti al viola? Le tue borse sotto gli occhi possono competere con un soufflé
Il tuo sguardo appare spento e affaticato? Forse non dormi abbastanza!
Quante volte avrai sentito tua madre dire di aver bisogno di un "sonno di bellezza"? Probabilmente servirebbe anche a te. È stato infatti dimostrato come il sonno sia in grado di influire sulla bellezza. I ricercatori hanno mostrato che le persone che hanno disturbi del sonno sono percepite come meno attraenti e dall'aspetto meno "in salute" rispetto a chi dorme bene. 6 Cosa interessante, lo studio ha inoltre sottolineato che le persone si sono dette meno propense a socializzare con le cavie (porcellini d'India) che manifestavano i segni della mancanza di sonno.
Dunque non solo la mancanza di sonno è dannosa per il tuo benessere, ma è anche un problema per le tue conquiste! Se il tuo sguardo è segnato dalle occhiaie, prova a utilizzare prodotti dermo-cosmetici specifici come Hyalu B5 Occhi. Non può sostituire una serena notte di sonno, ma almeno le occhiaie si noteranno di meno!
Le app per il sonno
sono davvero utili?
Nell'era digitale, le persone amano avere il proprio benessere sotto controllo utilizzando la tecnologia, per esempio attraverso le app per smartphone. "Sleep Cycle" è una delle app più famose per monitorare il sonno. Utilizza infatti un accelerometro per rilevare i movimenti del corpo. L'idea è di svegliarti mentre ti trovi in una fase di sonno leggero (cioè quando ti muovi di più) invece di interrompere le preziose fasi di sonno ad onde lente o REM.
In ogni caso, è importante ricordare sempre che queste app non possono essere paragonate al monitoraggio del sonno eseguito dagli scienziati in laboratorio con il polisonnografo.
La polisonnografia ‒ o esame diagnostico del sonno ‒ monitora le onde cerebrali, i movimenti oculari, l'attività muscolare, il ritmo cardiaco, il flusso del respiro e l'ossimetria pulsata (una misurazione della quantità di ossigeno presente nel sangue). Ciascuna di queste misurazioni richiede l'uso di apparecchiature speciali che vanno ben oltre le capacità di un semplice smartphone. In poche parole: le app per il sonno possono aiutarti a non svegliarti con la sensazione di stordimento, ma non sono nemmeno lontanamente avanzate come può esserlo un test del sonno condotto in laboratorio. In conclusione? Se pensi di avere disturbi del sonno, rivolgiti al tuo medico di fiducia.
I tuoi bambini ti svegliano di notte? Scopri QUI qualche consiglio
Clicca QUI per scoprire perché la qualità del sonno è così importante per il tuo benessere.
Per maggiori informazioni sulla pelle a tendenza atopica e sui disturbi del sonno nei bambini, clicca QUI
1 Source: National Sleep Foundation
2 Roth, T. (2007). "Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences". Journal of Clinical Sleep Medicine. 3 (5 Suppl): S7–10. PMC 1978319
3 "What Causes Insomnia?". NHLBI. December 13, 2011.
4 Disease severity, scratching, and sleep quality in patients with atopic dermatitis, Bruce G Bender, 20 patients
5 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep Marie-Pierre St-Onge, PhD et al. Journal of Clinical Sleep Medicine
6 Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people. Axelsson et al. BMJ